【睡眠サイエンス】ニューノーマル時代の新習慣！パフォーマンスを底上げする「眠りマネジメント」
結果を出したいならアスリートのように睡眠力を高めよう
最高のパフォーマンスを発揮するために、アスリートは睡眠の質に気を使っています。本来の自分の能力を最大限に出すには、良質な睡眠が欠かせないからです。彼らを見習って、本気で睡眠力を磨きませんか。習慣にできれば、何ひとつ難しいことはありません。それでは具体的なポイントをご紹介します。
（入眠準備編）
■夕食は就寝3時間前まで
食事の量は、腹八分が基本です。内臓の負担を軽くするために、よく噛むことも大切。満腹状態のまま眠ると負担がかかり、体の老化が進みます。夕食が遅くなる人は夕方に軽い食事を摂り、夕食は極力軽めに。また、カフェインは覚醒作用があるので、就寝5時間前までの摂取を心がけます。
■就寝１〜2時間前に入浴
睡眠には自律神経が関係しているので、40〜41度のお湯にゆったりと浸かりましょう。入浴後、温まった体温が下がってスムーズな眠気が生まれるように、部屋の室内温度にも気をつけます。冬は20度前後で、湿度は50%前後を保つのがおすすめ。
■アルコールは適量で。深酒はNG
飲酒は寝付きがよくなりますが、睡眠後半に交感神経が優位になり、質が低下します。また、夜中にトイレに起きたり、疲労回復作用がある体内のビタミンB1が大量に排出されるので、飲み過ぎには注意が必要です。
■就寝１時間前にスマホを寝かせる
スマホのブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニン分泌を低下させ、脳を覚醒させます。できれば別の部屋にスマホを置いて眠りましょう。どうしてもスマホは手離せない人は、スマホのブルーライトをカットして、ナイトモードで画面を見るようにしましょう。
（朝の習慣）
■起床後に太陽を浴びる
朝起きたら、太陽の光を浴びましょう。脳内のメラトニンの分泌が止まり、体内時計がリセットされます。曇りの日でも効果があります。ウォーキングやペットのお散歩に行かれるのもいいですね。体内時計が整うと、そこから約16時間後に自然と眠りに誘われます。朝の日光浴は代謝をアップさせ、体重が減るという嬉しい結果も出ています（ノースウェスタン大学調べ）。
■朝食を食べる
朝食を摂って内臓を動かすことで、さらに体内時計が整います。おすすめのメニューは、メラトニンの材料となるアミノ酸「トリプトファン」が含まれる食材です。お味噌汁や乳製品、卵、白米などに含まれています。
良質な睡眠をサポートしてくれる栄養素や寝具を味方に
イギリスのオックスフォード大学の研究グループは、青魚に含まれる栄養素「DHA」がメラトニンの分泌に働きかけて、睡眠の持続と質を上げる効果があると発表しています。睡眠に何らかの悩みを抱えている方は、真鰯のお刺身3枚程度の量（DHA 600mg）でOKですので、毎日の食事に意識的に摂り入れてみてください。
また、睡眠力を高めるためには寝具も大切です。現在、世界各国の寝具メーカーがさまざまな最新テクノロジーを駆使した商品を開発しています。睡眠は人生の1/3もの時間を費やしますし、明日への活力を左右するアイテムですので、投資する価値があるのではないでしょうか。とくに、「枕」選びは重要です。正しい寝姿勢や寝心地の良さに大きく影響しますので、自分の体格と好みに合う枕を見つけて、明日の活力へと繋げましょう。
（参考）
厚生労働省「健康寿命をのばそう SMART LIFE PROJECT」
（https://www.smartlife.mhlw.go.jp/minna/sleep/kenkou）
（取材・文／織田みゆき）
